01. Dezember 2009
This is a killer workout program designed by Charles Poliquin and I’ve found it to be extremely effective. Use it carefully with the following guidelines:
- For A) exercises, use a resistance you can normally lift 20 times to failure.
- For B) exercises, use resistance you can handle for the specified amount of reps with proper form.
- Pay attention to the exact rest intervals – use a stopwatch if possible.
- Don’t mess with this – follow the specified tempo prescriptions carefully.
- Once you’re able to do 10 sets of 10 for the A) exercises, increase the weight for the exercise by 4% to 5%, and repeat the process.
- Don’t use forced reps, negatives, or burns.
- Perform every workout only once every 5-7 days. Do every workout only 6 times.
| Day 1 – Chest and Back |
| Exercise |
Sets |
Reps |
Tempo |
Rest Interval |
| A-1 Decline Dumbbell Presses |
10 |
10 |
4 0 2 0 |
90 sec |
| A-2 Chin-Ups (palms facing you) |
10 |
10 |
4 0 2 0 |
90 sec |
| B-1 Incline Dumbbell Flyes |
3 |
10-12 |
3 0 2 0 |
60 sec |
| B-2 One-Arm Dumbbell Rows |
3 |
10-12 |
3 0 2 0 |
60 sec |
| Day 2 – Legs and Abs |
| Exercise |
Sets |
Reps |
Tempo |
Rest Interval |
| A-1 Back Squats |
10 |
10 |
4 0 2 0 |
90 sec |
| A-2 Lying Leg Curls |
10 |
10 |
4 0 2 0 |
90 sec |
| B-1 Low-Cable Pull-Ins |
3 |
15 – 20 |
2 0 2 0 |
60 sec |
| B-2 Seated Calf Raises |
3 |
15 – 20 |
2 0 2 0 |
60 sec |
| Day 4 – Arms and Shoulders |
| Exercise |
Sets |
Reps |
Tempo |
Rest Interval |
| A-1 Parallel Bar Dips |
10 |
10 |
4 0 2 0 |
90 sec |
| A-2 Incline Hammer Curls |
10 |
10 |
4 0 2 0 |
90 sec |
| B-1 Bent-Over Lateral Raises |
3 |
10 – 12 |
2 0 X 0 |
60 sec |
| B-2 Seated DB Lateral Raises |
3 |
10 – 12 |
2 0 X 0 |
60 sec |
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30. November 2009
The purpose of this program is to quickly and effectively improve lower back, glute, and hamstring strength / mass. This program is for intermediate and advanced athletes and should be performed once every 5-7 days, for no more than six weeks. Expect alot of muscle soreness and size gains especially in the glutes and spinal errectors.
A) Snatch Grip Deadlifts
Repetitions: 4-6 RM
Sets: 5
Tempo: 302
Rest: 4 min
B) Romanian Deadlifts
Repetitions: 8-12 RM
Sets: 3-4
Rest: 2-3 min
Temo: 302
C) Back Extensions
Repetitions: 12-15 RM
Sets: 1-2
Rest: 90 sec
Tempo: 302
Caution: Proper form and technique are a must to avoid injury as this program is very intense. Perform this for only 6 weeks without doing any back squatting. You can add sets of single leg squat variations on a different day if you must, but the volume should not be more than 40% of this routine. You can re-introduce the back squat after this phase and will find that it will improve at a much quicker and faster rate due to the improved lower back strength and structural balance.
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30. November 2009
Die Methode der mittleren Krafteinsätze mit ermüdender Wiederholungszahl
- Intensität: 60-82% der konzentrischen Maximalkraft
- Wiederholungen: 6-20 MW
- Satzpausen: 2-4 Min
- Konzentrisches Tempo: 1-10 Sek.
- Exzentrisches Tempo: 3-10 Sek.
- Satzdauer: 20-70 Sek.
- Übungen pro Einheit: 6-12
Trainingswirkung (unter anderem):
- Querschnittsvergrößerung der trainierten Muskulatur
- Vergrößerung der Phosphat und Glykogenspeicher
- Verbesserung des laktaziden und alaktaziden Stoffwechsels
Die Bestimmung der oben beschriebenen Programmvariablen richtet sich nach folgenden Anforderungen, die zur Auslösung eines Hypertrophiereizes notwendig sind:
- Überschreitung einer kritischen Muskelspannungsschwelle
- Arbeitsdauer bis zur Ausschöpfung der KrP Speicher mit Übersäuerung
- Aufsummierung mehrerer erschöpfender Belastungen
Insgesamt werden dadurch Störungen in der Muskelzelle mit dem Entstehen von proteinspezifischen Bruchstücken verursacht. Dies hat die Aktivierung der genetischen Zellanteile (v.a. Zellkern) zur Folge, wodurch es zur Vermehrung von Muskeleiweiß, den Aktin- und Myosinfilamenten, kommt.
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29. November 2009
Intramuskuläre Koordinationsmethode (=Relativkraft Methode, Methoder der explosiven Maximalen Krafteinsätze)
- Intensität: 85-100% der konzentrischen Maximalkraft
- Arbeitsweise: Konzentrisch
- Wiederholungen: 1-5 MW
- Sätze: 5-12
- Pausen: 4-5 min
- Konzentrisches Tempo: 1-4 sek
- Exzentrisches Tempo: 3- 5 sek
- Satzdauer: Unter 20 sek
- Übungen pro Einheit: 6-12
Trainingswirkung
- Gesteigerte Rekrutierung von motorischen Einheiten, Verarbeitung hoher Frequenzierung und dadurch verbesserte intramuskuläre Koordination
- Damit Steigerung der Maximalkraft
- Verbesserung der Relativkraft: Kraftverbesserung mit minimaler bis keiner Vermehrung der Muskelmasse
- Steigerung des Kraftanstiegs und damit der Schnellkraft
Die neuromuskuläre Basis des Relativkraft Trainings ist die Ausführung von maximalen, explosiven Muskelkontraktionen. Durch den maximalen Willkürimpuls wird die Fähigkeit verbessert, motorische Einheiten zu aktivieren und dadurch kommt es zur Kraftverbesserung. Durch die minimale Satzdauer bleibt dabei gleichzeitig der Muskelwachstumsreiz aus. Relativkraft Training eignet sich daher besonders für Sportarten mit Gewichtsklassen, bei denen eine Steigerung der Muskelmasse durch das Krafttraining unerwünscht ist.
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29. November 2009
- Setzen Sie sich realistische Zwischenziele.
- Diese Zwischenziele sollten Sie langsam aber sicher zu Ihrem Hauptziel führen. Erlauben Sie sich kleine Rückschläge, diese sind unvermeidbar, aber lernen Sie aus ihnen, um sie in Zukunft zu vermeiden.
- Trainieren Sie nach einem wissenschaftlich fundiertem Trainingsplan und bleiben Sie konsequent. Sie können erst feststellen, ob er für Sie persönlich funktioniert, wenn Sie ihn auch lange genug befolgt haben. Wechseln Sie aber auch regelmäßig Ihr Trainingsprogramm um Stagnation zu verhindern.
- Fordern Sie sich selbst regelmäßig heraus. Versuchen Sie Ihre Leistungen langsam aber sicher zu übertreffen.
- Bilden Sie sich Ihre eigene Definition von Erfolg. Erfolg ist was Sie – und nicht andere – sich darunter vorstellen.
- Glauben Sie an sich selbst und visualisieren Sie regelmäßig das, was Sie erreichen wollen. Ihre innere Einstellung und ihre Gedanken beeinflussen die Art und Weise, wie Sie Ihr Training absolvieren. Eine halbherzige Einstellung führt zu halbherzigem Training, und dementsprechenden Resultaten.
- Führen Sie ein Log, indem Sie alle Trainingsvariablen und Parameter festhalten. Notieren Sie sich für jede Übung zumindest die Sätze, Wiederholungen, Widerstände, Pausen, und das Ausführungstempo. Damit können Sie zu späteren Zeitpunkten Rückschlüsse über die Effektivität Ihres Programms ziehen und Soll-Ist Vergleiche mit Ihren Zwischenzielen anstellen.
- Belohnen Sie sich auch für Ihre Leistungen und seien Sie stolz auf das, was sie schon erreicht haben.
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